Cómo regular tus emociones

Algo sale mal. Llega un correo con un tono tenso. Una conversación da un giro inesperado. La reacción aparece en segundos: el pecho apretado, las ganas de responder de golpe, o lo contrario, un cierre total.

Lo que ocurre después es donde las cosas se complican. Las emociones se desbordan en la dirección equivocada, hacia la persona equivocada en el momento equivocado. O se suprimen y vuelven más tarde en forma de irritabilidad, un cansancio difuso o algo más difícil de rastrear. La regulación emocional es la habilidad que crea un margen entre lo que sientes y lo que haces con ello.

Qué es realmente la regulación emocional

La regulación emocional es la capacidad de experimentar sentimientos difíciles sin que te dirijan por completo.

La Escuela de Medicina de Yale la describe como el eje de la salud mental, subyacente a la mayoría de las dificultades psicológicas, desde la ansiedad crónica hasta los patrones relacionales que se repiten. Gestionar las respuestas emocionales es una habilidad. Y las habilidades se pueden desarrollar a cualquier edad.

El objetivo es una pausa entre el sentimiento y la acción. Esa pausa es lo que hace posible una respuesta pensada.

Por qué cuesta tanto

La mayoría de las personas nunca aprendió a hacer esto.

Lo que se transmite en la mayoría de los hogares es uno de dos patrones: suprimir el sentimiento (aguantarlo, seguir adelante) o dejar que el sentimiento dirija toda la respuesta. Ambos generan problemas con el tiempo, aunque esos problemas tengan distinta cara.

La fisiología añade su propia capa. Una emoción intensa es un evento físico. Cuando la respuesta al estrés se activa, el cortisol sube, la frecuencia cardíaca aumenta y la corteza prefrontal, la parte del cerebro que maneja el pensamiento claro y la toma de decisiones, se vuelve mucho menos accesible. Intentar razonar en un estado desbordado a menudo no funciona, porque el cerebro en esos momentos no puede sostenerlo. La investigación del NIH muestra que cuando el material emocional difícil permanece activo en las redes autoreferentes del cerebro, se vuelve más difícil de procesar y soltar. El cuerpo tiene que calmarse antes de que la mente pueda funcionar.

Empezar por el cuerpo

Dado que la emoción intensa comienza en el cuerpo, la regulación también suele tener que empezar ahí.

Alarga la espiración. Extender la exhalación activa el sistema nervioso parasimpático: el freno fisiológico. Inspira durante 4 tiempos, espira durante 6 u 8. Hazlo durante 3 minutos, no 30 segundos. El sistema nervioso responde a la duración.

Agua fría en la cara. El reflejo de buceo: el contacto con agua fría provoca una caída casi inmediata de la frecuencia cardíaca y un cambio de estado. Suena demasiado simple. Funciona.

Muévete. La emoción genera energía física. Esa energía necesita un lugar adonde ir. Un paseo, una carrera, sacudir las manos y los brazos. Quedarse completamente quieto con una emoción intensa tiende a intensificarla.

El objetivo de estas técnicas es un asentamiento suficiente para volver a activar el cerebro pensante.

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Trabajar con la mente

Una vez que el cuerpo se ha calmado, la mente vuelve a estar disponible.

Nombra el sentimiento con precisión. “Sentirse mal” abarca demasiado. Ser específico, frustrado, avergonzado, asustado, decepcionado, activa un proceso de etiquetado en la corteza prefrontal que reduce la intensidad emocional de manera mensurable. Nombrarlo con precisión reduce su fuerza.

Encuentra el pensamiento que hay debajo. La mayoría de las reacciones emocionales van acompañadas de un pensamiento muy rápido. “No me respetan.” “Siempre lo hago mal.” “Esto va a venirse abajo.” Encontrar ese pensamiento y mirarlo directamente crea algo con lo que trabajar. El pensamiento merece más análisis del que sugiere la primera reacción.

Pregúntate qué señala el sentimiento. La rabia puede señalar un límite real que se ha cruzado. La ansiedad puede apuntar a un riesgo genuino. La tristeza a algo que realmente se ha perdido. La regulación te permite escuchar la señal con claridad, sin que el volumen te abrume.

La conexión entre el diálogo interno negativo y la reactividad emocional es estrecha. La voz que hay debajo del sentimiento a menudo decide si la reacción escala o se aplaca.

Construir la base

La regulación emocional en una crisis depende de lo que hayas construido entre crisis.

El sueño importa más de lo que la mayoría de las personas tiene en cuenta. La privación de sueño degrada la regulación emocional más rápido que casi cualquier otra variable: las personas cansadas reaccionan con más intensidad y se recuperan más lentamente. Harvard Health documenta de forma consistente que el cambio de conducta requiere comprender patrones, y el sueño interrumpido desmantela los patrones más rápido que la mayoría de otros factores.

El movimiento regular y un nivel de estrés base más bajo elevan el umbral en el que el sistema se desborda. El trabajo de regulación ocurre en la vida ordinaria, no solo en los momentos en que algo sale mal.

Cuando el patrón es más profundo

Para algunas personas, la dificultad va más allá de los desencadenantes específicos.

Si las reacciones intensas ocurren con frecuencia, parecen desproporcionadas respecto a lo que tienes enfrente, o dejan daños consistentes en las relaciones o en el trabajo, vale la pena examinar algo más estructural. La ansiedad de alto funcionamiento a menudo funciona silenciosamente bajo una apariencia competente durante años. Los bucles de rumiación pueden reflejar un sistema emocional que intenta procesar algo que no ha podido soltar.

Estos patrones cambian cuando se examinan directamente, habitualmente con apoyo. Si es algo en lo que quieres trabajar, escríbeme para reservar una sesión de coaching.