Manejando los niveles de energía a través del ciclo menstrual

Entendiendo los altibajos de los niveles de energía a lo largo del ciclo menstrual es clave para optimizar la productividad, el bienestar y la vitalidad en general. Con cada fase del ciclo acompañada de fluctuaciones hormonales distintas, es esencial reconocer cómo estos cambios pueden impactar los niveles de energía, el estado de ánimo y el bienestar físico. En este artículo, exploramos las complejidades de sincronizarse con los niveles de energía de su ciclo, analizando el papel de las hormonas, abordando posibles deficiencias de nutrientes y molestias físicas, y ofreciendo estrategias prácticas para abordar varios aspectos de la vida con conciencia plena.

Influencias hormonales en los niveles de energía

Fase menstrual: energía más baja

Durante la menstruación, los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, lo que contribuye a la sensación de fatiga y letargo.

Los niveles de energía pueden disminuir debido a las fluctuaciones hormonales, agravadas por las molestias físicas y posibles deficiencias de nutrientes resultantes del sangrado menstrual. El sangrado menstrual puede llevar a una pérdida de hierro y otros nutrientes esenciales, lo que contribuye a la sensación de fatiga y debilidad.

Hacer ejercicio

Opta por formas suaves de ejercicio, como yoga restaurativo o caminatas, para honrar la necesidad de tu cuerpo de descanso y recuperación.

Comidas

Concéntrate en alimentos ricos en nutrientes y fáciles de digerir, como sopas, guisos y batidos, para apoyar los niveles de energía y reponer los nutrientes perdidos.

• Ensalada de col rizada: Este plato está lleno de alimentos ricos en hierro como frijoles negros, col rizada y semillas de calabaza, así como grasas saludables del aguacate y aderezo de tahini.
• Curry de garbanzos y espinacas en 20 minutos: Esta comida rica en proteínas es fácil de hacer y se puede servir con arroz o naan.
• Sopa cremosa de lentejas con calabaza y espinacas: Esta sopa vegana sustanciosa con lentejas, calabaza y espinacas es perfecta para un frío día de invierno.
• Ensalada de quinoa con pepino y moras: Esta ensalada refrescante cuenta con fideos de pepino en espiral, leche de almendra, moras, almendras laminadas y menta.
• Salteado de fideos de alforfón: Este salteado es ligero, sabroso y divertido de hacer con niños.
• Mini hamburguesas de frijoles rojos y semillas de calabaza: Estas mini hamburguesas son una comida deliciosa y sustanciosa que es fácil de hacer.
• Bolas de espinaca y arroz ricas en proteínas: Estas bolas de proteínas de espinaca y arroz son fáciles y divertidas de hacer y son excelentes para obtener tus verduras. También se congelan bien.

Estas opciones son todas vegetarianas e incluyen alimentos ricos en hierro, grasas saludables y carbohidratos complejos que pueden ayudar a apoyar los niveles de energía durante la fase menstrual.

Productividad

Permítete flexibilidad en tu horario y prioriza tareas que requieren menos esfuerzo cognitivo, como organizar o planificar.

Diversión

Participa en actividades tranquilas y de baja energía, como leer, llevar un diario o ver películas, para nutrir tu mente y espíritu.

Autocuidado

Prioriza la autocompasión y prácticas de cuidado personal, como baños tibios, aromaterapia y estiramientos suaves, para aliviar las molestias físicas y promover la relajación.

Socialización

Conéctate con amigos cercanos o familiares para reuniones íntimas o noches acogedoras en casa, creando un ambiente de apoyo y consuelo durante este tiempo sensible.

Fase folicular: energía alta

Los niveles de estrógeno aumentan gradualmente, lo que lleva a un aumento de energía y vitalidad.

La fase folicular se caracteriza por niveles de energía incrementados y una sensación de renovación, lo que la convierte en un momento ideal para participar en actividad física, actividades creativas e interacciones sociales.

Hacer ejercicio

Aprovecha los entrenamientos de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza, el cardio o las clases de baile, para capitalizar el aumento de energía y vitalidad.

Comidas

Experimenta con ingredientes frescos y vibrantes en tus comidas para celebrar la sensación de renovación y creatividad asociada con esta fase.

• Porridge de quinoa: Esta opción de desayuno está llena de alimentos ricos en hierro, como quinoa y leche de almendra, así como grasas saludables de mantequilla de almendra y semillas de chía.
• Curry de coliflor y garbanzos con quinoa: Este plato es una excelente fuente de carbohidratos complejos y proteínas, con coliflor, garbanzos y quinoa.
• Tazones de tofu con mango y coco: Esta opción es una cena refrescante y ligera, con tofu, mango y coco.
• Sopa de lentejas especiadas que brillan: Este plato es una gran fuente de hierro y fibra, con lentejas, zanahorias y espinacas.
• Buddha bowl de verduras asadas: Esta opción es una gran fuente de carbohidratos complejos y fibra, con verduras asadas y quinoa.
• Sopa de coliflor y col rizada al curry: Este plato es una gran fuente de hierro y fibra, con coliflor, col rizada y lentejas.
• Tazón de tempeh teriyaki con brócoli y coliflor: Esta opción es una gran fuente de proteínas y fibra, con tempeh, brócoli y coliflor.

Productividad

Aborda proyectos ambiciosos, haz una lluvia de ideas sobre nuevas ideas y establece metas elevadas con confianza y entusiasmo.

Diversión

Explora aventuras al aire libre, actividades artísticas o reuniones sociales para alimentar tu sentido de aventura y conexión.

Autocuidado

Dedica tiempo a actividades que te levanten e inspiren, como pasar tiempo en la naturaleza, practicar la expresión creativa o consentirte con tratamientos de spa.

Socialización

Amplía tu círculo social y busca oportunidades para establecer contactos, colaborar e involucrarte en la comunidad para aprovechar la energía sociable de la fase folicular.

Fase ovulatoria: energía máxima

Los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, acompañados de un aumento en la hormona luteinizante (LH), lo que contribuye a un aumento de energía y motivación.

La ovulación marca un período de energía incrementada, confianza y sociabilidad, facilitando la productividad y el compromiso en varias actividades.

Hacer ejercicio

Participa en entrenamientos dinámicos y de alta energía, como entrenamiento por intervalos, deportes en equipo o clases de fitness desafiantes para aprovechar tu rendimiento físico máximo.

Comidas

Disfruta de comidas nutritivas y festivas que honran la vitalidad de tu cuerpo y su entusiasmo por la vida, incorporando un equilibrio de proteínas, grasas saludables y productos vibrantes.

• Avena nocturna de pastel de zanahoria rica en proteínas: Una gran fuente de proteínas y fibra, con avena, semillas de chía y zanahorias.
• Tazón de desayuno rico en proteínas: Una gran fuente de proteínas y fibra, con quinoa, nueces y semillas.
• Avena nocturna mezclada: Una gran fuente de proteínas y fibra, con avena, semillas de chía y nueces.
• Batido de proteínas saludable con trébol: Una gran fuente de proteínas y fibra, con espinacas, plátanos y proteína en polvo.
• Fresas con crema: Una gran fuente de proteínas y fibra, con yogur griego, fresas y granola.
• Tazón de batido de fresas y chocolate negro: Una gran fuente de proteínas y fibra, con yogur griego, fresas y semillas de chía.
• Avena al horno de cheesecake de fresa y ruibarbo: Una gran fuente de proteínas y fibra, con avena, yogur griego y ruibarbo.

Productividad

Aprovecha el impulso de esta fase para abordar proyectos ambiciosos, tomar decisiones audaces y asumir roles de liderazgo con confianza y asertividad.

Diversión

Planifica eventos sociales y reúnete con amigos para disfrutar de la alta energía y entusiasmo de esta fase, abrazando oportunidades de diversión y conexión.

Fase luteal: energía equilibrada

A medida que los niveles de progesterona aumentan, los niveles de energía pueden fluctuar, pero pueden ser aprovechados para la productividad y la creatividad.

La fase luteal puede traer una mezcla de energía y fatiga, lo que la convierte en un tiempo tanto para la reflexión como para la acción.

Hacer ejercicio

Incorpora una variedad de entrenamientos, incluidos ejercicios de intensidad moderada y prácticas restaurativas, para encontrar equilibrio durante esta fase.

Comidas

Concéntrate en comidas nutritivas que proporcionen energía sostenida y apoyen el equilibrio hormonal, presentando una variedad de alimentos integrales.

• Tacos de batata y frijoles negros: Estos tacos son una opción deliciosa, llenos de nutrientes y sabor.
• Fideos de calabacín con pesto: Este plato ligero es refrescante y lleno de sabores vibrantes.
• Buddha bowl con quinoa y verduras asadas: Una comida equilibrada que presenta quinoa, verduras asadas y tu elección de proteína.
• Pasta de trigo integral con tomate y albahaca: Esta opción clásica es fácil de hacer y deliciosa.
• Ensalada de garbanzos y aguacate: Una ensalada rica en proteínas que es fácil de preparar y llena de sabor.
• Cazuela de pollo al limón con espinacas: Una cazuela sustanciosa que es fácil de hacer y nutritiva.
• Guiso de frijoles y verduras: Este guiso es lleno de sabor y nutrientes, perfecto para las noches más frescas.

Productividad

Aprovecha el equilibrio de energía para mantener un enfoque en el cierre de proyectos y tareas, así como en la reflexión sobre lo que has logrado hasta ahora.

Diversión

Disfruta de actividades creativas o reflexivas, como escribir o participar en proyectos de arte, para equilibrar la energía de esta fase.

Autocuidado

Prioriza la introspección y la autorreflexión, implementando prácticas que nutran el bienestar emocional y mental, como la meditación, la escritura en un diario o la práctica de la gratitud.

Socialización

Fomenta conexiones profundas y significativas a través de conversaciones significativas y actividades íntimas, ya que este es un momento para reflexionar sobre las relaciones y fortalecer los lazos.