Comment réguler ses émotions

Quelque chose tourne mal. Un email arrive avec un ton tranchant. Une conversation bascule sans prévenir. La réaction vient en quelques secondes: la gorge qui se serre, l’envie de répondre sèchement, ou le contraire, une fermeture totale.

Ce qui suit est là où les choses se compliquent. Les émotions débordent de travers, vers la mauvaise personne au mauvais moment. Ou elles sont étouffées et reviennent plus tard sous forme d’irritabilité, d’une fatigue particulière ou de quelque chose de plus difficile à identifier. La régulation émotionnelle est la compétence qui crée un espace entre ce qu’on ressent et ce qu’on en fait.

Ce que signifie vraiment réguler ses émotions

La régulation émotionnelle est la capacité à vivre des émotions difficiles sans en être entièrement dirigé.

L’École de médecine de Yale la décrit comme le pilier de la santé mentale, sous-jacente à la plupart des difficultés psychologiques, de l’anxiété chronique aux schémas relationnels qui se répètent. Gérer ses réponses émotionnelles est une compétence. Les compétences se travaillent à tout âge.

L’objectif est une pause entre l’émotion et l’action. C’est cette pause qui rend possible une réponse réfléchie.

Pourquoi c’est si difficile

La plupart des gens n’ont jamais appris à faire ça.

Ce qui se transmet dans la majorité des foyers est l’un de deux schémas: supprimer l’émotion (la ravaler, continuer) ou laisser l’émotion piloter toute la réponse. Les deux créent des problèmes avec le temps, même si ces problèmes ont des visages différents.

La physiologie ajoute sa propre couche. Une émotion intense est un événement physique. Quand la réponse au stress s’enclenche, le cortisol monte, la fréquence cardiaque augmente, et le cortex préfrontal, la partie du cerveau qui gère la pensée claire et les décisions, devient beaucoup moins accessible. Essayer de raisonner dans un état saturé ne fonctionne souvent pas, parce que le cerveau dans ces moments-là ne peut pas le soutenir. La recherche du NIH montre que lorsque du matériel émotionnel difficile reste actif dans les réseaux autoréférentiels du cerveau, il devient plus difficile à traiter et à lâcher. Le corps doit d’abord se calmer pour que l’esprit puisse fonctionner.

Commencer par le corps

Comme l’émotion intense commence dans le corps, la régulation doit généralement commencer là aussi.

Allonger l’expiration. Prolonger le souffle sortant active le système nerveux parasympathique: le frein physiologique. Inspirer pendant 4 temps, expirer pendant 6 ou 8. Tenir pendant 3 minutes, pas 30 secondes. Le système nerveux répond à la durée.

De l’eau froide sur le visage. Le réflexe de plongée: le contact avec l’eau froide provoque une chute quasi immédiate de la fréquence cardiaque et un changement d’état. Ça semble trop simple. Ça marche.

Bouger. L’émotion génère de l’énergie physique. Cette énergie a besoin d’un endroit où aller. Une marche, une course, secouer les mains et les bras. Rester immobile face à une grande émotion tend à l’intensifier.

L’objectif de ces techniques est un apaisement suffisant pour réengager le cerveau pensant.

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Travailler avec l’esprit

Une fois le corps apaisé, l’esprit redevient disponible.

Nommer l’émotion avec précision. “Se sentir mal” couvre trop de terrain. Être spécifique, frustré, gêné, effrayé, déçu, active un processus d’étiquetage dans le cortex préfrontal qui réduit l’intensité émotionnelle de façon mesurable. Nommer avec exactitude réduit la force de l’émotion.

Trouver la pensée en dessous. La plupart des réactions émotionnelles s’accompagnent d’une pensée très rapide. “Ils ne me respectent pas.” “Je me trompe toujours.” “Ça va s’effondrer.” Trouver cette pensée et la regarder directement crée quelque chose sur quoi travailler. La pensée mérite plus d’examen que ne le suggère la première réaction.

Se demander ce que l’émotion signale. La colère peut indiquer une limite réelle franchie. L’anxiété peut pointer vers un risque genuine. La tristesse vers quelque chose qui s’est vraiment perdu. La régulation permet d’entendre le signal clairement, sans être submergé par le volume.

Le lien entre le dialogue intérieur négatif et la réactivité émotionnelle est étroit. La voix sous l’émotion décide souvent si la réaction s’amplifie ou se calme.

Construire la base

La régulation émotionnelle en temps de crise dépend de ce qu’on a construit entre les crises.

Le sommeil compte plus que la plupart des gens ne l’imaginent. La privation de sommeil dégrade la régulation émotionnelle plus vite que presque toute autre variable: les personnes fatiguées réagissent plus intensément et récupèrent plus lentement. Harvard Health documente de façon constante que le changement de comportement nécessite de comprendre les schémas, et que le sommeil perturbé démantèle ces schémas plus vite que la plupart des autres facteurs.

Le mouvement régulier et un niveau de stress de base plus faible relèvent le seuil auquel le système se sature. Le travail de régulation se fait dans la vie ordinaire, pas seulement dans les moments où quelque chose tourne mal.

Quand le schéma est plus profond

Pour certaines personnes, la difficulté va au-delà de déclencheurs spécifiques.

Si des réactions intenses surviennent fréquemment, semblent disproportionnées par rapport à ce qui se passe, ou laissent des dégâts persistants dans les relations ou au travail, quelque chose de plus structurel mérite d’être examiné. L’anxiété de haut fonctionnement fonctionne souvent discrètement sous une apparence compétente pendant des années. Les boucles de rumination peuvent refléter un système émotionnel qui cherche à traiter quelque chose qu’il n’a pas pu lâcher.

Ces schémas évoluent quand on les examine directement, généralement avec un soutien. Si c’est quelque chose sur lequel vous voulez travailler, contactez-moi pour réserver une séance de coaching.