Des exercices anti-stress qui fonctionnent vraiment

“Faire plus de sport” est le conseil que tout le monde donne pour le stress et que presque personne ne suit quand on est vraiment stressé. Parce que quand le système nerveux est en surchauffe, la dernière chose qui semble possible c’est de mettre ses chaussures et partir courir.

La bonne nouvelle c’est que les exercices anti-stress les plus efficaces ne ressemblent généralement pas à ce qu’on imagine. Certains prennent 5 minutes. Certains se font au bureau.

Pourquoi le mouvement aide

Le stress a évolué comme une préparation à l’action. Le cortisol et l’adrénaline inondent le système pour vous préparer à fuir ou combattre. Le problème c’est que la plupart des stress modernes n’ont pas d’exutoire physique: l’email difficile, l’inquiétude financière, la tension relationnelle. Les hormones arrivent et n’ont nulle part où aller.

Le mouvement les brûle. Même une marche de 10 minutes abaisse mesurellement le cortisol. Vous n’avez pas besoin d’intensité. Vous avez besoin de donner à la réponse au stress un endroit où atterrir.

La marche

La plus sous-estimée. Une étude de 2015 de Stanford a trouvé que marcher dans la nature pendant 90 minutes réduisait l’activité dans la partie du cerveau associée à la rumination. Mais vous n’avez besoin ni de la nature ni de 90 minutes. Même une marche de 10 minutes autour du pâté de maisons change votre état physiologique.

La clé: laisser le téléphone dans la poche. Marcher en scrollant n’est pas la même chose. Le but est de donner à votre attention autre chose que la boucle de pensées.

La respiration carrée

Utilisée par les Navy SEALs spécifiquement pour les situations de fort stress, ce qui est une recommandation valable. Le schéma: inspirez 4 temps, retenez 4, expirez 4, retenez 4. Répétez 4 fois.

Ça fonctionne parce que l’expiration lente et contrôlée active le système nerveux parasympathique, la branche responsable de calmer la réponse au stress. Vous utilisez essentiellement votre respiration pour changer manuellement de registre.

Utile en pleine réunion, avant une conversation difficile, ou quand vous sentez les signes physiques de l’anxiété arriver avant même d’avoir eu le temps de réfléchir.

La relaxation musculaire progressive

Développée par le médecin Edmund Jacobson dans les années 1920, et toujours l’une des techniques les mieux documentées pour le stress et l’anxiété. La méthode: contracter systématiquement chaque groupe musculaire pendant environ 5 secondes, puis relâcher. Commencez par les pieds et remontez jusqu’au visage.

La logique: la tension physique et la tension psychologique sont liées, donc relâcher délibérément l’une aide à relâcher l’autre. La plupart des gens découvrent qu’ils tenaient des tensions dans les épaules, la mâchoire ou les mains sans s’en rendre compte.

Ça prend environ 15 minutes pour la version complète. Il y a aussi une version compressée (juste les mains, les épaules et le visage) qui se fait en 3 minutes.

Le coloriage

La tendance des livres de coloriage pour adultes qui a explosé vers 2015 avait plus de fondements qu’il n’y paraissait. Des études publiées dans la revue Art Therapy ont trouvé que colorier des motifs géométriques, notamment ceux des mandalas, réduisait les symptômes d’anxiété d’une façon que le dessin libre ne faisait pas.

La raison semble être la combinaison de répétition, de concentration et d’enjeux faibles. Votre cortex préfrontal a quelque chose de précis à faire (rester dans les lignes, choisir une couleur) sans aucune pression ni conséquence. La tâche est contenue, et cette contenance est apaisante. L’effet est proche de la méditation, mais ça ne demande pas de faire le vide dans son esprit, juste de le rediriger.

Pas besoin d’un livre spécial. Un mandala imprimé depuis internet et des crayons de couleur suffisent.

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Plus d’infos

Le yoga

Spécifiquement le type qui privilégie le mouvement lent et la respiration à l’intensité. Yin yoga, yoga restauratif ou un enchaînement doux plutôt qu’un cours de vinyasa chauffé si votre système nerveux est déjà à bout.

La combinaison de mouvement, de respiration contrôlée et de postures tenues en douceur active la réponse de relaxation de façon plus fiable que la plupart des autres formes d’exercice. Les postures physiques ont aussi tendance à révéler où vous tenez des tensions d’une façon plus difficile d’accès en restant juste assis.

Si vous n’avez jamais essayé, une séance de 20 minutes sur YouTube chez soi est un point de départ moins contraignant que de s’inscrire à un cours.

Le tremblement

Moins connu mais soutenu par la recherche somatique. Les animaux tremblent naturellement après une réponse à une menace pour évacuer les hormones de stress de leur système. Les humains ont largement perdu cette habitude, ce qui explique en partie pourquoi nous portons le stress si persistamment dans nos corps.

Le tremblement intentionnel (commencer par les jambes, laisser remonter à travers le torse et les bras, pendant 5 à 10 minutes) active le même mécanisme d’évacuation. C’est bizarre la première fois. Ça fonctionne aussi de façon notable rapidement, ce qui explique pourquoi c’est parfois utilisé en thérapie somatique axée sur le trauma.

Le journal avec une méthode précise

Un journal non structuré peut parfois augmenter la rumination plutôt que la réduire. Vous écrivez sur ce qui vous stresse, et vous finissez par juste tourner en rond plus clairement.

2 méthodes que la recherche soutient spécifiquement pour la réduction du stress:

L’écriture expressive: Écrivez pendant 15 à 20 minutes sur quelque chose de stressant, en entrant dans les émotions et le sens que vous en faites, pas juste les faits. Le psychologue James Pennebaker a étudié ça pendant des décennies: les personnes qui font ça régulièrement montrent des améliorations mesurables de la fonction immunitaire, de l’humeur et de la clarté cognitive avec le temps.

Le journal des inquiétudes: Écrivez tout ce qui vous rend anxieux(se), puis fermez le carnet. Le but est de donner à l’inquiétude un contenant avec une limite claire pour qu’elle ne déborde pas sur le reste de votre journée.

L’eau froide

Une courte exposition au froid, une douche froide de 30 secondes ou tenir ses poignets sous l’eau froide, déclenche une libération de noradrénaline qui produit un état calme et concentré. C’est inconfortable les premières secondes, puis la plupart des gens trouvent que ça dégage rapidement les idées.

Ce n’est pas une stratégie de gestion du stress à long terme à elle seule. Mais comme intervention immédiate quand vous êtes en train de tourner en rond, c’est rapide et ça marche.

Celle qui capitalise vraiment

N’importe laquelle des pratiques ci-dessus, faite régulièrement, fait plus que n’importe laquelle faite occasionnellement. Le bénéfice des pratiques anti-stress n’est pas juste ce qui se passe dans le moment: c’est qu’une activation répétée de la réponse de relaxation abaisse progressivement votre niveau de stress de base.

L’objectif n’est pas de mieux gérer le stress quand il arrive. C’est d’arriver aux situations stressantes avec un système nerveux déjà plus régulé.

Si le stress est un schéma chronique dans votre vie plutôt que situationnel, ça vaut la peine d’y regarder sérieusement: ce qui l’alimente, ce qui dans votre structure ou votre façon de penser le maintient élevé. Le coaching peut aider sur cette partie. Contactez-moi si vous voulez y travailler.